LOS HUESOS FUERTES

Cuidado con las dietas: Hacer dietas por largo tiempo puede ser peligroso para su salud ósea. Quemar más calorías que las que se consumen disminuye sensiblemente la producción de estrógenos, importantes para absorber el calcio..Hay alimentos que le ayudan a conseguir naturalmente los 1000 mgs. de calcio recomendados sin tener que contar las grasas: coles rizadas, brócoli y almendras son excelentes fuentes del mineral.
Aprenda a relajarse: el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que altera la absorción de los minerales, incluido el calcio. Insista en sacar tiempo para usted y... ¡relájese!
Tome menos: A sus huesos no les gusta la bebida. Mucho alcohol resulta tóxico para las células que crean nuevos huesos. Eso sin contar que el alcohol es diurético y por la orina se pierden cantidad de minerales antes de ser absorbidos por el organismo.Consuma frutas ricas en fibra y no dulces.
Además de una dieta rica en calcio, la actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos. La actividad física es una manera de comunicarle a sus huesos que necesitan ser fuertes.
El calcio ayuda a…los niños a desarrollar huesos fuertes.
los adolescentes y adultos jóvenes a alcanzar su masa ósea máxima.
los adultos mayores a minimizar la pérdida normal del calcio de los huesos. las personas de todas edades a mantener una presión normal en la sangre (presión arterial). Busca más allá de los lácteos. Cereales fortificados con calcio, jugos de fruta, leche de soya, pan y barras de cereal son otras fuentes de calcio. Elige productos que anuncien que son “Ricos en calcio”, con “Calcio Agregado” o una “Buena fuente de Calcio”. Las almendras, sardinas, salmón enlatado (¡déjale las espinas!) y las verduras verdes también aportan algo de calcio. No olvides la vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. Alimentos que son fuentes de vitamina D son los productos lácteos fortificados, los pescados y los huevos. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a la luz solar.
¡Menea esos huesos!! Los tipos de actividad física que implican desplazar o elevar peso ayudan a fortalecer los huesos y lentificar la pérdida de su masa. Intenta caminar, trotar, bailar, jugar tenis o baloncesto, saltar la cuerda, hacer aeróbica o pesas. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad física diaria.El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes clave involucrados en la formación y mantenimiento de huesos fuertes. El calcio es el que recibe toda la atención de los medios de comunicación, pero la vitamina D es igualmente importante porque ella y el calcio trabajan en conjunto.
El calcio
El calcio circula en la sangre y es importante en una variedad de reacciones corporales, tales como la coagulación, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa. Para llevar a cabo estas funciones, nuestros cuerpos prefieren usar el calcio que consumimos en nuestra dieta. Si no consumimos suficiente cantidad de calcio, será extraído de los depósitos que existen en los huesos. Incluso pequeñas reducciónes de concentraciones de calcio en la sangre puede desencadenar una pérdida de calcio en los huesos. Una de las maneras más efectivas para proteger nuestros huesos es obtener suficiente calcio en los alimentos y bebidas que tomamos diariamente.
La vitamina D
La vitamina D juega un papel de respaldo, pero esencial en la formación de los huesos: ayuda al cuerpo absorber y depositar el calcio en los huesos y dientes. Sin vitamina D no podemos usar el calcio que obtenemos de nuestros alimentos y suplementos. Nuestra piel produce vitamina D, siempre y cuando reciba suficiente exposición a la luz solar. Sin embargo, los expertos advierten que no es saludable confiar solamente en la exposición de la luz solar porque la fuente de vitamina D depende de las variabilidad de la naturaleza y de la de nuestros cuerpos. El uso de bloqueador solar también inhibe la habilidad de la piel para producir vitamina D.
En el siglo XXI, expertos de todo el mundo han centrado nuevamente su atención en la vitamina D, en parte porque parece haber aumentado los índices de deficiencia de vitamina D y el raquitismo relacionado con su deficiencia. (El raquitismo es una enfermedad producida por la deficiencia de vitamina D que afecta a los jóvenes durante el crecimiento del esqueleto y es causada por una falla en la asimilación y el uso del calcio y fósforo, usualmente a causa de niveles inadecuados de exposición a la luz solar o un consumo inadecuado de vitamina D).Los grupos que en general más vulnerables a una mayor deficiencia de vitamina D son los ancianos y la gente con complexión oscura, explica Connie M. Weaver, Ph. D., profesor y jefe del Departamento de Alimentos y Nutrición de Purdue University. “Los ancianos no pueden sintetizar tanta vitamina D y no estan con frecuencia demasiado tiempo al aire libre. Las personas de color tampoco pueden sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D en su piel”, agrega Weaver. Asímismo, las personas que viven en sitios donde los inviernos son largos, o donde los días nublados son la regla, podrían también depender de la necesidad de tomar fuentes dietéticas de vitamina D.Si se desea seguir una dieta vegetariana, es importante elegir alimentos con miras a prevenir deficiencias de minerales y vitaminas. En particular, hay que asegurar el consumo de alimentos ricos en calcio, cinc, vitamina D y vitamina B12, así como hierro en algunos casos.Se requiere de 1 a 3 meses de aporte excesivo de vitamina D para provocar síntomas y signos derivados de la hipercalcemia así inducida. Algunas de estas manifestaciones serían: hipotonía, anorexia, irritabilidad, estreñimiento, lesiones renales, calcificaciones de tejidos, hipertensión arterial, alteraciones en las válvulas cardíacas, alteraciones retinianas, corneales y conjuntivales.
VITAMINA D (Colecalciferol)Ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el fósforo, y a asegurar el desarrollo de unos dientes y huesos fuertes.
VITAMINA D (Colecalciferol.En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.Los principales alimentos de origen animal
Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
Quesos
Huevos (yema)
Manteca, mantequilla
Margarina
Aceite de hígado de pescados
Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en ACIDOS GRASOS OMEGA 3
Alimentos de origen vegetal
Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables. Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.